Hilfe! Ich hab‘ Atemnot!!
Ich demonstriere, was du
dagegen tun kannst
Das Problem
Du kriegst nicht genug Luft?
Dein Brustkorb ist zu eng?
Du kannst nicht tief durchatmen?
Du versuchst zu gähnen, aber es geht nicht?
Meine Beiträge ersetzen keine Psychotherapie!
Atembeschwerden können jeden von uns treffen.
Sie können sich langsam entwickeln, bis sie eines Tages – oder des Nachts – die Schwelle der bewussten Wahrnehmung überschreiten und zu einem Problem werden.
Oder sie überfallen einen ohne jede Vorwarnung.
Liegt eine Krankheit vor?
Manchmal steckt eine körperliche Erkrankung dahinter, zum Beispiel:
· Post-Covid
· Herz-/ Kreislauferkrankungen
· Infektion der Atemwege
· Asthma
Schwierigkeiten beim Durchatmen können auch psychische Ursachen haben, zum Beispiel:
· Angst-/ Panik-Störungen
· Depressionen
· Stress
Oder ist alles Einbildung?
Nicht selten treten Atembeschwerden „einfach so“, ohne zugrunde liegende Störung, auf. Das kann der Fall sein, wenn du zum Beispiel …
· zu viel gegessen hast,
· Blähungen hast,
· verspannt oder verkrampft bist,
· etwas Wichtiges vor dir hast: eine Prüfung, ein Date, eine
unangenehme Auseinandersetzung …,
· Lampenfieber vor einem Auftritt hast,
· oder wenn du etwas Anstrengendes geträumt hast.
Hat sich die Luftnot als Problem einmal festgesetzt, kann allein der Gedanke, dass "es" jetzt wieder losgeht, ausreichen. Sogar wenn dir auffällt, wie gut das Atmen gerade klappt, kann dies deine Aufmerksamkeit darauf lenken, dass es jetzt geschehen könnte, und schon beginnt der Selbstbeobachtungs-Kreislauf – und siehe da: Du gerätst in die Stressatmung – und bekommst Luftnot, und das alles „einfach nur so“, kann „ohne Grund“.
Medizinisch hast du dich durchchecken lassen – oder solltest es ggf tun:
Es gibt keinerlei Befund, alles ist okay? Herz, Lunge, Hormonstatus sind in Ordnung? Asthma hast du auch nicht?
Also keine körperliche Ursache. Für eine psychische Erkrankung gibt’s ebenfalls keine Hinweise.
Bilde ich mir also alles nur ein??
Atemstörungen sind existenzielle Bedrohungen!
Nein! Denn egal ob eine Erkrankung für deine Atemstörungen verantwortlich ist oder ob sie „einfach nur so“ über dich gekommen sind, es passiert tatsächlich etwas in deinem Körper! Und da Atem-Einschränkungen ab einer bestimmten Intensität existenziell bedrohlich sind, gerätst du in einen negativen, sich selbst verstärkenden Kreislauf von Selbstbeobachtung, negativen Gedanken und Fehlatmung.
In vielen Fällen beginnt das Problem damit, dass dein Zwerchfell hochdrückt und den Atem-Hubraum deiner Lungen einschränkt. Deine Muskeln verspannen sich, die Ausatmungs-Tiefe verringert sich, und es passt immer weniger frische Luft in deine Lungen hinein – es wird dann also wirklich eng im Brustkorb! Und jeder Versuch, tief einzuatmen oder zu gähnen, macht es nur schlimmer!
Bevor wir mit den Bewältigungs-Techniken beginnen
Sollte aber doch ein bislang unerkanntes körperliches oder psychisches Problem hinter deinen Beschwerden stehen, dann würden die Übungen, die ich dir hier vorstelle, nicht ausreichen. Prüfe also bitte vorab, was bei Anstrengung passiert:
· Wird die Atemnot schlimmer?
· Treten Schmerzen im Brustkorb oder Oberbauch auf?
· Wird es beim Ausatmen eng und pfeift?
· Wird dir schlecht?
Dann solltest du dir medizinische Hilfe holen!
Oder ist deine Atemnot Teil einer Panikstörung? Dann kannst du dir auf meiner Website mindroad.de unter Psychotherapie/ Auswege bei Panik von mir demonstrieren lassen, wie du mit Hilfe der Lippenbremsen-Technik (LBA) deine Ängste und Panikattacken bewältigen kannst. Meines Erachtens ist dies die effektivste Methode, weil sie genau dort ansetzt, wo Panik entsteht, nämlich durch ein Absinken des CO-2-Spiegels infolge fehlerhaften Atmens.
Tools gegen Atembeschwerden
Um dir zu zeigen, was du gegen Atemnot tun kannst, gebe ich dir jetzt einige Tools an die Hand. Bei allen folgenden Übungen sollte das Ausatmen betont sein - das Einatmen passiert dann quasi von selbst.
Am besten ist es, wenn du die einzelnen Tipps anhand des Videos einübst:
“Normale” Tools
Ø Forcierte LBA
Beim Ausatmen presst du die Luft zwischen den kräftig angespannten Lippen hindurch. Presse so lange, bis kein Molekül Atemluft mehr in deinen Lungen verbleibt und dein Bauch ganz eingezogen ist. Danach lässt du deine Bauchdecke sozusagen „zurückploppen“. Die Zwerchfell-Muskulatur wird dadurch elastischer und entspannt sich.
Ø Stoßweise lüften!
Du machst dasselbe wie bei der forcierten LBA, atmest aber stoßweise in kleinen Portionen, aus. Mit anderen Worten: Beim gepressten Ausatmen machst du mehrere kurze Pausen, so dass dein Atemstrom nicht gleichmäßig, sondern treppenförmig aus dir herausströmt. Danach erfolgt wieder das „Ploppen“.
Ø Blähfix
Drücken vielleicht Blähungen dein Zwerchfell hoch? Dann probiere doch einmal, ein Mittel gegen Blähungen einzunehmen - ich nehme immer Kautabletten, deren Handelsname so ähnlich klingt wie “Blähfix”. – Langfristig könnte es natürlich sinnvoll sein, die Ernährung umzustellen …
Ø Presswehen
Du kannst auch aufs Klo gehen – oder nur so tun, als ob. Jetzt presst du kräftig nach unten in den Bauch, so als ob du Schwierigkeiten beim Stuhlgang hättest. Dabei atmest du langsam und kräftig gegen die gespannten Lippen aus.
Pass ggf bei dieser Übung gut auf, dass nichts „Schlimmes“ passiert …! ;-)
Ø Bankdrücken
Hast du eine Langhantel im Arsenal deiner (ungenutzten?) Sportgeräte? Dann hole sie hervor, alternativ funktionieren auch zwei Kurzhanteln. Lege dich auf eine stabile, nicht zu weiche Unterlage. Wenn du jetzt in Rückenlage das Gewicht in die Höhe stemmst, atme bei der Anstrengung langsam aus! Auch dabei sollten deine Lippen leicht aufeinander gepresst sein, so dass der Vorgang des Ausatmens in die Länge gezogen wird. Beim Senken der Hantel atmest du wieder ein.
Wenn du im Bankdrücken nicht geübt bist, wähle zu Anfang ein leichtes Gewicht und lass dir Hilfestellung geben!
Paradoxe Techniken: Behinderung des Einatmens (hä?!?)
Ja, das hast du richtig gelesen! Auf den ersten Blick scheinen die folgenden Techniken das Einatmen noch zusätzlich zu erschweren! Interessanterweise erleben aber die meisten gerade diese Methoden als besonders hilfreich.
Probiere sie also aus, und am Ende wählst du die für dich angenehmste Variante. Okay?
Ø Partner macht Druck!
Ein Freund oder deine Partnerin drückt fest auf deinen Brustkorb, während du einatmest. Du musst also beim Einatmen einen Widerstand überwinden. Sobald du ausatmest, reduziert dein Helfer den Druck, und du atmest, wie du es gelernt hast, durch die gespannten Lippen aus.
Bitte beachten!
Bei Männern kann man recht kräftig drücken. Bei Frauen sollte man sich langsam an eine optimale Druck-Stärke heranarbeiten.
Bitte denke auch daran, Ketten oder Ähnliches vorher abzulegen!
Führe 3 – 5 Atemzüge auf diese Weise aus, anschließend atmest du einige Male normal, also ohne Druck, weiter. Wiederhole diese Übung einige Male, je nach Befinden.
Der Effekt wird meist im Nachhinein spürbar; manche erleben aber schon während der Druck-Phase eine deutliche Weitung des Brustkorbes und damit Atem-Erleichterung.
Achte dabei darauf, dass du möglichst wenig in den Bauch atmest. Dh dein Bauch sollte sich möglichst nicht vorwölben; dann würdest du dem Druck nämlich ausweichen. Der Zweck dieser Übung ist, dass dein Brustkorb flexibler wird.
Manche Leute finden diese Übung effektiver, wenn der Druck auch beim Ausatmen aufrechterhalten wird.
Wenn du eine noch genauere Demonstration wünschst, schaue dir auf meiner Seite Auswege bei Panik mein 5. Panik-Video an!
Ø Sich beschweren …
… kann manchmal erleichternd sein!
Wenn du keine andere Person als „Drücker“ zur Verfügung hast, kannst du es mit einem Gewicht probieren: Lege dich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage, polstere deinen Brustkorb mit einem Kissen und beschwere dich jetzt mit einer Hantel, einer alten Schreib- oder Nähmaschine. Du kannst auch einen dieser urzeitlichen schweren Verstärker oder einen Werkzeugkoffer nehmen. Dir fällt schon etwas ein …!
Jetzt atmest du wie eben gegen das Gewicht in den Brustkorb ein, ohne in den Bauch auszuweichen. Beim Ausatmen betätigst du wie gehabt die Lippenbremse.
Ø „Bobbeln“
Ein Bobbel ist ein festes Sitz- oder Meditationskissen. Auf solch einen Bobbel legst du dich jetzt mit deiner Brust, so dass das Einatmen schwerer wird. Jetzt bist du selbst also das Gewicht …
Du kannst auch ein oder mehrere feste Kissen oder Polsterelemente von deiner Couch verwenden. Sie dürfen allerdings nicht zu weich sein.
Das Ausatmen erfolgt wie gehabt.
Die Königsdisziplin – für Leute mit Mut!
Ø Quäl-dich!
Du machst, so schnell wie möglich, 20 - 50 Kniebeugen, bis du vor Anstrengung in die Sauerstoff-Schuld gerätst. Das bedeutet, dass du sozusagen hinter dem Sauerstoff-Verbrauch her atmen musst, weil du mehr davon verbrauchst, als du einatmen kannst. Dann keuchst oder hechelst du noch eine ganze Zeit weiter, obwohl die Anstrengung schon vorbei ist.
Auf diese Weise übernimmt dein Körper die Atem-Regie, so dass du gar nicht anders kannst als richtig zu atmen! Alternativ mache einen schnellen 100-m-Lauf, möglichst viele Liegestütze oder verausgabe dich beim Treppensteigen.
Auch hierbei ist die Lippenbremsen-Atmung hilfreich; denn durch das langsame, aber vollständige Ausatmen können die Lungen effektiver mit dem benötigten Sauerstoff versorgt werden. (Btw: LBA bewirkt beim Sport nach meiner Erfahrung eine Leistungssteigerung von mindestens 20 %!)
Es ist nicht wichtig, dass du bei dieser Übung irgendwelche Rekorde aufstellst; es geht vielmehr darum, dich so sehr auszupowern, dass du aufhören musst, dein Atmen mittels deines Kopfes zu steuern. Genau dieses bewusste Atmen ist es nämlich, was die Atembeschwerden bedingt.
Mir hilft diese Übung meist am besten, zumal man unmittelbar wahrnimmt, dass der Körper störungslos arbeitet. Man kann also ganz beruhigt sein.
Übrigens ist die Quäl-dich-Übung am effektivsten gegen akute Panikattacken! Allerdings können sich die meisten Betroffene nicht dazu überwinden, sich anzustrengen, weil sie ja jede Anstrenung aus der Angst, einen Herzinfarkt zu bekommen, vermeiden.
Achtung!
Sollten bei körperlicher Belastung Luftnot, Übelkeit oder Schmerzen in der Brust auftreten bzw stärker werden, wende dich an einen Arzt oder hole im Extremfall den Notarzt!!
Hausmittel?
Hast du vielleicht ganz eigene Mittel gegen Luftnot? Gibt es überlieferte hochwirksame Familien-Rezepte oder Rezepturen? Hast du eventuell hilfreiche Anleitungen von Yogis, Hexen oder Medizinmännern erhalten? Verwendest du Mittel wie Ablenkung, Entspannung, kalte Wassergüsse, Atem-Yoga oder Ähnliches?
Berichte gerne von deinen Erfahrungen!
Bitte nicht vergessen!
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